Noworoczne zmiany

Nowy Rok to dla wielu osób symboliczna granica, która uruchamia nadzieję na zostawienie błędów przeszłości za sobą. Miliony ludzi podejmują próby zmiany nawyków, zachowań, upodobań w nowym roku. Z doświadczenia życiowego wiemy, że większość z nich rezygnuje już w połowie lutego. Psychologia wyjaśnia to zjawisko, wskazując, że sama siła woli bez właściwych podstaw czyli uwewnętrznionych silnych motywacji, to czasem za mało (najsilniejsze motywacje powstają w ogniu traum). Kluczowym mechanizmem, który często niweczy nasze plany, jest psychologiczne prawo Yerkesa-Dodsona opisujące zależność między pobudzeniem a wydajnością i skutecznością działania. Zgodnie z tym prawem, dla wykonania trudnego zadania – jakim jest np. codzienne stosowanie ćwiczeń fizycznych lub gimnastyki porannej – optymalny jest jedynie średni poziom motywacji (prawo Y-D nie określa jaki to poziom średni. To kwestia b.indywidualna/osobnicza). Zbyt wysokie napięcie i presja na natychmiastowy efekt prowadzą do stresu, który obniża naszą skuteczność i sprzyja rezygnacji. Często wpadamy też w pułapkę „magicznych zależności” wierząc, że zmiana jednego aspektu życia naprawi inne problemy.

Dlaczego tak często się nie udaje? To oczywiście bardzo indywidualna perspektywa, jednak wszyscy podlegamy pewnym zasadom. Nasz mózg na przykład zaprogramowany jest na oszczędzanie energii a więc oporuje przed dużymi zmianami. Np. wzmiankowane postanowienie zwiększenia aktywności fizycznej poprzez półgodzinną gimnastykę poranną wymaga przygotowania stroju, miejsca, czasu i uwagi na odroczone efekty. To m.in. tłumaczy trudność w budowaniu nowych zachowań a więc spełnianiu się noworocznych postanowień. Dodatkowo, mechanizm odroczonej gratyfikacji zawsze przegrywa z układem nagrody, którego działanie uwielbiamy otrzymując zadowolenie natychmiast, tu i teraz. Wiele postanowień wkracza właśnie w naszą zdolność do odraczania gratyfikacji. jeżeli jak chce analiza transakcyjna więcej w nas jest dziecka niż dorosłego, prawdopodobnie zmiany szybko porzucimy stosując jakiś mechanizm obronny np intelektualizację czy zaprzeczenie. Ważne jest też zwrócenie naszej uwagi na sposób formułowania celów. Cele sformułowane w sposób ogólny, jak „będę mógł to to zrobię”, „rzucę palenie ale jeszcze nie dzisiaj”, są z dużą dozą prawdopodobieństwa, skazane na porażkę przez brak konkretów. W takich sytuacjach zaleca się stawianie jasnych, prostych konkretnych ostro i bez dwuznaczności wyznaczonych zmian (nota bene ten sposób używany jest do określenia pierwszych kroków w walce z uzależnieniami). Metoda ta zamienia poetyckie określenia życzeń w konkretne, mierzalne i osiągalne plany. Ważne jest również tworzenie intencji implementacyjnych, czyli prostych schematów „jeśli wydarzy się to, to ja zrobię to”, które automatyzują nasze zachowania a więc są zgodne z zasadą minimalizmu energetycznego. Stąd wniosek, że zamiast rewolucji, skuteczniejsza okazuje się filozofia małych kroków, która nie angażuje ciała migdałowatego odpowiedzialnego za reakcje emocjonalne i konsolidacje wspomnień. Metoda ta zresztą ma o wiele większe i powszechne zastosowanie np. w inżynierii społecznej.Obecnie jest podstawą wszystkich działań nastawionych na wprowadzenie nieakceptowalnych lub trudno akceptowalnych zmian w dużych grupach społecznych, bez wywoływania gwałtownych protestów (vide nie wprowadzamy przymusu określonej procedury zastępując ten przymus techniką małych kroczków np., postępujących ograniczeń, utrudnień, kar lub nagród i ułatwień. Nie ma przymusu, bo ten się źle kojarzy ale zmiany zachowań następują. We Francji latem roku 2021 wprowadzono np.zakaz korzystania z komunikacji publicznej wobec osób unikających zastosowania się do określonych procedur medycznych. Wcześniej ograniczenia dotyczyły korzystania z dóbr kultury i sztuki, a jeszcze wcześniej piętnowania społecznego w mediach. To wszystko właśnie metoda lub technika „małych kroczków”). Skoro wiemy, że jest to bardzo skuteczna metoda zastosowanie jej dla wprowadzenia schematu gimnastyki porannej mogłoby wyglądać tak; mały kroczek-wstaję 10 minut wcześniej, po jakimś czasie dodaje drugi kroczek; wstaje wcześniej i wykonuję tylko jedno proste ćwiczenie np. siad po turecku na piętach (doskonałe proste ćwiczenie wzmacniające staw kolanowy i skokowy) po jakimś czasie trzy; do siadu dodaję np. układ ćwiczeń w formie jednolitej struktury tzw „powitanie słońca” (jeden układ zajmuje ok 1minuty i aktywizuje dodatkowo większość struktur ruchu) itd. To wszystko oczywiście rozciągnięte w czasie. Z czasem sami będziemy twórczo podchodzić do ćwiczeń dodając nowe oraz zwiększając zakres i czas gimnastyki. Najważniejsze jest zacząć czyli postawić jeden mały krok. W tym wypadku wstać 10 minut wcześniej.

Zmiany wymagają systematyczności. To właśnie brak systematyczności, powtarzalności narzuconych sobie zmian, u większości stanowi o porażce. Istotnym błędem poznawczym jest też całkowite porzucanie określonych zachowań, diety czy treningów po jednym często małym potknięciu (tu pokazuje się cecha o nazwie rezyliencja) [1] . Perfekcjonizm jest wrogiem skutecznych postanowień, ponieważ nie uwzględnia naturalnych słabości ludzkiej natury. Badania sugerują, że osoby stosujące racjonalną, spokojną samoocenę, po porażce, szybciej wracają do realizacji celu niż te, które się surowo krytykują.

Co może nam pomóc? Deklaracja publiczna swoich zamierzeń może zwiększyć szansę sukcesu poprzez mechanizm wpływu społecznego i chęć zachowania spójności wizerunku i szacunku do siebie. Tu jednak mała uwaga. U osób o obniżonej samoocenie technika wzmacniania poprzez publiczną deklaracje może nie dawać żadnych zmian poza dodatkowa frustracją. Biorąc pod uwagę powszechność samowzmocnienia się poprzez projekcje siebie w mediach społecznościowych,, problem ten dotyczy sporej części populacji. Należy podkreślić, że trwałą zmianę buduje się na nawykach i spójności tego co było i tego co będzie, a nie na jednorazowych zrywach motywacyjnych w pierwszych dniach nowego roku. Zrozumienie praw psychologicznych pozwala podejść do postanowień noworocznych w sposób strategiczny, a nie życzeniowy. Sukces wymaga więc nie tyle silniejszej woli, co mądrzejszego zarządzania własną psychiką, racjonalnego korzystania z zasobów i prawideł. które nimi rządzą.

Na koniec jeszcze jedna uwaga. Jeśli myślisz, że nie dasz rady, pierwszym co należy zmienić to sposób oceny zmian i sposobu myślenia o nich i swoim zaangażowaniu. Na ten temat napisano setki książek, które opisują co zrobić żeby nam się chciało chcieć. A to już odrębna historia.

[1] Rezyliencja to zdolność do aktywnego kontenerowania czyli przyjmowania, opracowywania, integrowania doświadczania porażki, niepowodzenia lub stresu w taki sposób, by te przykre doznania nie przekształciły się w traumę psychiczną o cechach dezorganizacji. Jest to więc adaptacyjna forma odpowiedzi naszej osobowości, na uraz polegająca na zapobieganiu (w ramach indywidualnych zdolności poznawczych i emocjonalnych), transformacji tego urazu w trwałą postać, doznań bardzo silnie obciążających (trauma).